Pentru majoritatea oamenilor, un pahar de vin înainte de culcare pare a fi un luxos ritual nocturn - este delicios și te ajută să te relaxezi. Oricine a băut câteva băuturi înainte de a lovi fânul, vă poate spune despre puterea alcoolului de a vă culca, dar efectele sale nu se termină odată ce închideți ochii. Pălăria de noapte este o idee bună sau proastă?
Aici, Wine Spectator completează cele mai recente cercetări științifice pentru a defini ceea ce iubitorii de vin trebuie să știe despre alcool și somn.
Vinul te poate ajuta să adormi ...
Aruncarea și întoarcerea? Fie că este vorba de stres de la locul de muncă, de cel mai recent spectacol demn de binge sau de o afecțiune cronică care te ține treaz noaptea, nu ești singur. Aproximativ 70 de milioane de americani au un fel de probleme cu somnul, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului. Pentru mulți, alcoolul este o opțiune de ușurare accesibilă și adesea atrăgătoare.
Studiile au arătat că băutul înainte de culcare reduce latența somnului, ceea ce înseamnă că poate ajuta la adormirea mai repede decât de obicei. Acest lucru se datorează efectelor sedative ale alcoolului, care variază în intensitate în funcție de conținutul de alcool din sânge (BAC). Cu toate acestea, mai multe studii au arătat, de asemenea, că oamenii pot dezvolta o toleranță la aceste efecte sedative în doar trei nopți. În cele din urmă, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult alcool pentru a experimenta efecte care induc somnul, ceea ce poate duce la probleme și mai mari, cum ar fi dependența de alcool.
Ca și în cazul multor alte probleme de sănătate, există posibilitatea ca. tipul de alcool pe care îl beți ar putea face, de asemenea, o diferență . În 2006, un studiu publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture a dezvăluit că mai mulți struguri de vin sunt bogați în melatonină , un hormon care reglează somnul.
Dintre cele opt soiuri de struguri testați, Nebbiolo conținea cea mai mare cantitate de melatonină, cu 0,965 nanograme pe gram de piele de struguri (ng / g), urmată de struguri italieni locali Croatina (0,87 ng / g) și Barbera (0,63 ng / g). Pe de altă parte, Cabernet Franc conținea doar urme de melatonină, la 0,005 ng / g. Dar cercetările nu au determinat dacă conținutul de melatonină al vinului ar putea face din aceasta o alegere mai inteligentă decât altele pentru băut înainte de culcare.
… S-ar putea să nu fie odihnă de calitate
Chiar dacă un vârf vă poate ajuta să vă îndreptați spre țara viselor, s-ar putea să nu vă bucurați de o somn satisfăcătoare pe tot parcursul nopții . Studiile au arătat că, în special atunci când este consumat la niveluri care depășesc moderarea, alcoolul suprimă somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) - faza somnului asociată cu visarea și păstrarea amintirilor - în prima parte a nopții.
Se înrăutățește pe măsură ce trece noaptea. Un studiu din 2015 publicat în Alcoolismul: cercetări clinice și experimentale a arătat că, în timp ce subiecții care au băut au experimentat o creștere a somnului cu unde lente sau „somn profund”, devreme noaptea, câteva ore mai târziu, au experimentat întreruperi ale somnului, un număr mai mare de treziri și mai mult timp petrecut treaz.
Prin monitorizarea impulsurilor electrice din creier, cercetătorii studiului au descoperit că cei care au băut alcool au experimentat în a doua jumătate a nopții ceea ce este cunoscut sub numele de somn alfa-delta - adică undele alfa (asociate cu veghe calmă) și undele delta (asociate cu cel mai profund nivel de somn) au avut loc în același timp. Dr. Christian Nicholas, cercetător al Universității din Melbourne implicat în studiu, a explicat că aceste descoperiri indică faptul că alcoolul afectează efectele normale de restaurare ale somnului.
Aceste evenimente nedorite în a doua jumătate a somnului tind să se întâmple în același timp în care alcoolul este metabolizat, fenomen cunoscut sub numele de „efect de revenire”. După cum au descris-o specialiștii în medicina somnului, Dr. Timothy Roehrs și Dr. Thomas Roth, într-un articol publicat de Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism, în prima jumătate a somnului, corpul ajustează anumite variabile ale somnului (cum ar fi cantitatea de REM somn sau somn cu undă lentă) la prezența alcoolului pentru a menține un model normal de somn.
Odată ce alcoolul este eliminat din sistem - ceea ce ar dura aproximativ patru până la cinci ore pentru cineva care a mers să doarmă cu un BAC de 0,08 - unele dintre aceste ajustări se schimbă în direcția opusă, provocând starea de veghe și etape mai ușoare de somn. Acest lucru explică, de asemenea, de ce, după o noapte deosebit de lungă de băut, te poți trezi devreme și te vei simți treaz.
Cum afectează alcoolul tulburările de somn
Potrivit dr. Ilene Rosen, director de program al Universității din Pennsylvania Sleep Fellowship și președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului, alcoolul afectează probabil persoanele cu tulburări de somn diferit de cele cu modele de somn sănătos. De exemplu, a spus ea Wine Spectator că insomniștii tind să se bucure de efecte sedative crescute ale unor doze mici de alcool fără întreruperi ale somnului mai târziu.
Cu toate acestea, la fel ca și dormitorii sănătoși, insomnii pot dezvolta în continuare o toleranță la aceste efecte, așa că Rosen spune că alcoolul nu este niciodată recomandat ca ajutor pentru somn. Mai mult, cei care iau medicamente pentru somn trebuie să fie extrem de prudenți în ceea ce privește alcoolul, deoarece efectele secundare ale amestecării celor două pot fi periculoase sau chiar mortale.
Rosen, care este specializat în apneea de somn, a remarcat, de asemenea, că alcoolul ar putea agrava problemele de respirație în timpul somnului. „Persoanele care au apnee în somn ar trebui să evite alcoolul seara”, a spus ea prin e-mail. 'În plus, dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. de pat observați o creștere a sforăiturilor puternice sau a pauzelor de respirație în timp ce dormiți după consumul de alcool, vă rugăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.'
Ce trebuie să facă un iubitor de vin?
În cele din urmă, tulburarea de somn poate fi responsabilă de somnolență în timpul zilei și de performanțe slabe pe parcursul zilei următoare. Una dintre primele reguli pe care un iubitor de vin le poate urma pentru a dormi profund și pentru a evita mintea ceață a doua zi este să aștepte un timp între băut și dormit, deoarece multe dintre problemele asociate cu alcoolul și somnul se datorează efectului de revenire, și poate fi evitat dacă te trezești în timp ce ești treaz.
„Dacă cineva dorește să ia un pahar de vin de 5 uncii sau o bere de 12 uncii la cină, este posibil să fie suficient timp de trei ore după consum înainte de culcare”, a spus Rosen, deși ora exactă depinde și de greutatea corporală și timpul necesar unui individ pentru a metaboliza alcoolul.
Dar, chiar dacă nu aveți ore libere, există câțiva pași de bază pe care îi puteți lua pentru a vă putea bucura de o băutură pentru adulți noaptea și a dormi în continuare ca un copil după aceea. „Există anumite obiceiuri pe care oamenii trebuie să le mențină pentru a-și optimiza calitatea somnului”, a explicat dr. Camilo Ruiz, directorul medical al Choice Physicians Sleep Center din Fort Lauderdale, Florida. „Trebuie să aibă orele de culcare de rutină care sunt menținute pe tot parcursul săptămână - nu doar în timpul săptămânii de lucru, ci și în weekend. Unii oameni își reduc somnul în timpul săptămânii de lucru pentru că vor să-și facă treaba, iar apoi în weekend vor dormi. Din păcate, asta nu permite un somn odihnitor.
Ruiz sugerează, de asemenea, evitarea luminilor puternice seara, deoarece perturbă ritmul circadian, ceasul intern care reglează somnolența și vigilența. Deci, chiar dacă aveți un pic de alcool în sistemul dvs., dacă închideți jaluzelele, opriți televizorul și vă țineți telefonul la vedere, veți fi mai puțin probabil să vă aruncați programul de somn complet din lovitură.
În timp ce vă aflați, Ruiz sugerează să vă configurați întregul spațiu de dormit pentru succes. 'Vrei un mediu întunecat și răcoros', a explicat el, adăugând că tulburările de mediu, cum ar fi animalele de companie nocturne sau un partener de sforăit, vor face dificil să dormi bine, mai ales dacă este implicat alcool.
În cele din urmă, ca și în cazul majorității problemelor legate de vin și sănătate, moderarea este cheia . 'Unul sau două pahare de vin ... noaptea ar putea relaxa suficient corpul, astfel încât să poată obține un somn bun', a spus Ruiz. „Problema este că atunci când oamenii ies și beau în exces, există potențialul de a avea probleme grave ... Cred că, cu tot ce există în viață, moderarea este bună.”